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登山て楽しいですよね。
でも辛いですか？
疲れるのが辛かったり、筋肉痛が辛いからなんとかしたいですか？
それは登り方を直すと何とかなるかもしれませんねぇ。
さらにサプリメントを摂ればなんとかなりますよ！
私も最初は自分のペースで登って「疲れるの楽しい！」とかやってました(笑)
ですが機会があって登山ガイドさんと登ることができたんです。その時「山の登り方」というのを始めて知って「こんなに疲れないものなんだ」と感じました。
ガイドさんに「登山は疲れないように登るスポーツなんですよ」と教わりました。
二度目の衝撃はBCAAサプリメントを飲んだ時です。
飲んでみると不思議なことにピタリと筋肉痛が消えました！（怪しいセールスみたいですね）
飲むとあまり疲れなくなって登山にもかなり余裕が持てるようになりましたね。（毎日が楽しいです！とか言いそうですね）
今回は「登山が辛い、疲れる、筋肉痛が痛い」と感じてる貴方に、登山が楽しく感じて貰えるためのお話しをします。
内容としては
・なんで疲れるのか
・どんな登り方ならいいのか
・アミノ酸BCAAとは
・BCAAの効果と飲み方
になります。
これを実践すれば長時間登山も可能になりますよ！
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登山中の疲れ方
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登山中はどんな疲れ方をしますか？
登山中はどんな疲れ方をしていますか？
①休憩しても登り始めるとすぐに息切れがして足腰が辛くなる、苦しいから何度も休憩してしまう。
一番ダメなパターンですね。
②疲れるし息は少し切れるけど休憩するほどじゃない
理想的なパターンですね。
大体この二極になっていて、登り方によって①と②の割合が変わってきます。
①の疲れ方は登山初心者の疲れ方です。登山をしたことのない一般的な人のイメージでもあります。
逆に②はベテラン且つ凄い人です。登山の経験値を積んでいくと②の手前までは上手に登れるようになれます。
初心者とベテランの違い
結論から言います。
登山において初心者は歩いているようで実は走るスピードで登っているんです。そしてベテランは登山において歩くスピードで登っています。
速すぎるんです。
だから走る人はすぐ疲れて動けなくなるし、歩く人は疲れずにずっと歩き続けることができる。
初心者の人ってガガーと登っては休憩して、ガガーと登っては休憩していますよね。当人たちはガガーと登っているつもりは無いんだと思います。それなのにすぐ疲れてしまうから「ああ、登山て大変なんだな」と考えて辛くなってしまうんですよね。
登山では平坦な道を歩くスピードの半分から8割くらいのスピードで登ります。歩幅も同じく半分から8割くらいと狭い歩幅に変わります。
そしてゆっくり登って休憩を減らす。無くしはしません、減らすだけです。
これだけで随分ベテランの登り方に近づきます！
筋肉痛も軽減される
初心者がイメージしていたスピードよりゆっくり登るということは想像以上に身体の負荷を下げてくれます。
歩いて登ったつもりが、すぐ疲れて休憩してしまうのは、その登り方の疲労負荷が高いからです。
もっとゆっく～～り歩いて登ると疲労負荷はあんまり発生しないので、歩いているうちに疲労負荷を上手に消化しつつ登り続けることができるんですね。負荷の発生と回復のバランスが良くなるということですね。
この疲労負荷が高くて沢山発生し続けると筋肉が悲鳴を上げてきます。足腰が何度もパンパンになって辛くなるんですから悲鳴をあげるのも当然ですよね。
筋肉が悲鳴を上げ続けると翌日は筋肉痛です！もしくは翌々日に筋肉痛です(笑)
（筋肉痛の詳しメカニズムはググって専門的なページで勉強してね）
ベテランな歩き方になってくると疲労負荷も発生しにくいので筋肉痛も最低限で済むようになります。
登山で飲むサプリの効果
登山で使われるエネルギー源
人間が生きるために必要なのがエネルギーで、運動をするとエネルギーが大量消費されますよね。
そのエネルギーの源となるのが糖質（炭水化物）と脂質です。
しかし、登山のように長時間運動し続けるハイカロリースポーツなので体内に蓄えているエネルギーでは全然足りません。途中で必ず食事が必要になります。
食事をすれば登山中に必要なカロリーを摂取することができますが、エネルギーに変化するまでには時間がかかってしまいます。その間に何が消費されるというと筋肉。
体内のエネルギーが欠乏すると肉体を分解してエネルギーにするんですが、残念なことに脂肪よりも先に筋肉が分解されてエネルギーになります。本当に残念でなりません。。。
この筋肉分解を防いで、代わりに素早くエネルギーになってくれるのがBCAAのサプリメントなんです。
筋肉の分解を抑えるBCAA
運動すると分解されやすい筋肉
筋肉が分解されると何になるの？というとアミノ酸になります。
アミノ酸、BCAAの説明
タンパク質は20種類の”アミノ酸”から合成されるいます。20種類のうち大体は体内で作られますが、作られないアミノ酸もあります。 体内で作れないアミノ酸の中で重要なバリン、ロイシン、イソロイシの３つはBCAA(分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
このアミノ酸が筋肉が分解されることで作られてエネルギーとなってしまう訳ですが、予めBCAAをしっかり摂取して、血中BCAA酸濃度を上げておくと「筋肉を分解せよ」という信号を阻止することができるのです。
つまりBCAAは筋肉や身体を構成する大事なたんぱく質を作ったり、筋肉の分解を抑える効果があります。
疲労軽減効果もあるBCAA
運動をするとセロトニンが脳内で生成されます。
セロトニンは”疲労の知覚”を鋭くする働きがあるので、これが増えてくると疲れに敏感になってしまいます。
BCAAを飲むとセロトニンの生成を阻害することができるので、結果疲れ知らずで動き回ることができるんですね。
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BCAAサプリメントの飲み方
アミノ酸の吸収にかかる時間
アミノ酸は食品から摂取すると吸収まで３～４時間もかかってしまいます。登山をしてる井足終わってしまいますよね。
しかしサプリメントで飲むと30分で吸収することができます。
アミノ酸の持続時間
BCAAを飲んで血中BCAA酸濃度が高くなっている間を持続時間といえるわけです。
良い資料画像がありました。
このグラフによるとBCAAを2000mg以上摂取すると濃度を大きく上がっています。
4000mgくらい飲むと2時間後も濃度は上がっていますね。
大体2時間続くことがわかります。
サプリを飲むタイミング
基本的にBCAAは運動前、運動中、運動後に飲むとよいです。
登山は長時間動き続けるスポーツなので運動中は時間に合わせて数本飲むようにします。
2時間くらいで効果が薄くなりますが、2時間毎に飲むと費用がかさんでしまうので財布と身体と相談して飲むタイミングを決めて下さい。
因みに私は登山中さえ良ければいいので登山30分前に1本、あとは3時間おきに、残り2時間以上動くようなら1本飲むようにしてます。下山後は飲みません。
BCAAを飲んだ人の声
こんなに変わるなんてビックリした！
登山後はいつも筋肉痛がおこって、まぁそれも楽しみの一つではあったけど、BCAAを飲んだら筋肉痛がぱたりと止まったんだ！
登山中も絶対疲れにくくなってる。中級の山なら1本、ハイレベルなアタックなら必ず必要分飲むようにしてるよ。
絶対効果あると信じてるから飲まないと逆に疲れを感じるようになってしまったね(笑)
（30代後半男性の筆者）
お勧めBCAAサプリ
味の素 アミノバイタル（顆粒）
BCAAの定番といえば味の素のアミノバイタルです。私もここから始まりました。
アミノ酸含有量は以下の通り。
アミノバイタル 2200mg
アミノバイタル PRO 3600mg
アミノバイタル GOLD 4000mg
アミノバイタル（ドリンクタイプ）
登山に欠かせない水分補給と一緒になったドリンクタイプ。
まさに一石二鳥
アミノバイタル（ゼリータイプ）
お腹にたまってエネルギーに変わるゼリータイプ。
これを持っているとハイレベルになった気がします。
M’s one アミノプロテクト（顆粒）
アミノバイタルとは味が違う、値段も安い、でもアミノ酸沢山！
実は私はアミノバイタルの味が合わなくて、飲むと気持ち悪さから頭痛がするようになりました。（最初は大丈夫だったんです）
そんな時に見つけたのが近くのエムズワンのBCAAでした。安いのにBCAA量が多い！味もなんとかいける！
今では手放せない一品です。
筋肉よりも脂肪を燃焼させるサプリ WINZONE
身体に大量にあるエネルギー源！それは脂肪！(笑)
筋肉の分解より早く脂肪を分解させるというサプリメントです。
ずっと気になってました、今年の夏はこれを試そうかなと思ってます！（レビュー依頼来ないかな）
現体重８３ｋｇが秋ごろにはどれくらい減っているでしょうか！？
詳しいメカニズムはコチラ
おわりに
BCAAの効果は本当にあります、アウトドアショップに行くとサプリを数本単位でばら売りしてくれるところもあるんで試して下さい。店の人に相談したら試供品を貰えるかも？
筋肉痛防止
疲労軽減
筋肉増強
色々効果あります。
BCAAは体を構成する大事なアミノ酸ですから普段から少しずつ飲んでもいいくらいです。
山泊でも日帰りでも絶対役立つプラティパス！
特に山泊で絶対便利な意外な使い方を紹介してます！?
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