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登山は好きだけど登るの辛い。
山に登ると辛くて「自分は登山に向いてないなぁ…」なんて考えるけど山頂や下山後にまた山に登りたくなる。
私だけじゃないですよね！？
「本当はもっとレベルの高い山へアタックしてみたい。でも体力に自信が無い。」
登山が好きなら誰しも考えることです。
それなら少し登山のトレーニングしてみませんか？大変なトレーニングじゃなくて簡単で続けやすくて効果が登山に直結するトレーニングを教えますよ。
それはランニングです！
それも ”普通のランニング” とは違って ”登山用のランニング” です。
楽して体重を減らし、楽して足を鍛え、楽だから続けられるのが特徴です！
それでは順を追って説明していきますね！
[toc]トレーニングで目指す肉体改造
登山に有利になる肉体改造とは
①体重を減らす
②疲れない身体、重力をつける
③頑丈な足をつくる
この３点を目標にトレーニングをするのが効果的。楽々ランニングはこの3点
どのように登山に有利か、その効果的を解説します。
①体重を減らす
自重＝体重＋ザック重量登山を自重を何百メートルも持ち上げるスポーツです。自重を１ｋｇ減らすだけでも随分変わります。５ｋｇ減らせば足が軽くなります、１０ｋｇ減らせば羽が生えます！！
ザック重量は高いお金を出せばそれなりに軽くすることができます。
しかし体重は無料で減らし放題です！体重減らして快適登山を目指しましょう♪
②疲れない身体、肉体の持久力をつける
歩き続けても疲れない身体を作るにはとにかく運動をすることです。（当たり前ですね）
運動によって肉体が改善されると、以下の理由で疲れにくくなります。
- 体力の保有量が増加する
- 体力の減少率が下がる
- 頑丈な身体になる
- 運動に慣れる
ですが普通のランニングで改善していくのは効率的ではありません。
もっと効率的なランニングで楽に改善させていきましょう。
※ここでいう効率的とは「効果が最高に早く表れる」ではなく、「少ない労力・時間で楽して高い効果を得る」という意味です。
時間に対しての効率でなく、労力に対しての効率です。
③頑丈な脚を造る
②と少しかぶりますが、長時間歩いても疲れない脚、痛くない脚があれば体力の消耗が随分減ります。
何より、精神的にかなり楽になるので登山の辛さが軽減されます。
楽々ランニングとは
何を隠そう ”単にゆっくり走り続けること” です！
普通のランニングのように速く走ってはいけません。
それでは理由と効果を解説いたします。
そもそも鍛えるところが微妙に違う
早く走るランニングは走力の向上を目的とします。
では、登山で走りますか？ 登山では走らないですよね、登山は歩くものです。熊に出会っても走ってはいけません。
歩くと走るはとても似た移動法ですが使う筋肉も持久力も違います。
少し極端ですが、自転車のロードレースに出る超一流のライダーは下半身を物凄く鍛え上げていますが、自分の脚では100mと走っていられないといいます。
ここまでとは言いませんが徒歩とランニングは筋肉の使い方が全然違うのです。
登山のトレーニングをするなら山登りをするのが一番です。ですが毎日登るわけにはいかないので日常で登山のトレーニングをしたいな、というお話ですよね。
ならば登山になるべく近いトレーニングをしましょう！
つまり「歩く」です！
ですが、平坦を歩いても全然トレーニングにならないので「歩く」に負荷をかけましょう。
つまり「少し走る」です！
速くてはダメ
速く走っては心臓がバクバクいってしまいます。
先ほどと同じ理屈で「登山中に心臓がバクバクしますか？」しますよね(笑)
登山において心臓はバクバクしないのが理想です。多少早くなるのはOKだし、急登で鼓動が早くなるのは仕方ありません。
そもそもの話、速く走って心臓バクバクいわせるランニングって辛くないですか？ 楽したい人には向かないですよね(笑)
その点、楽々ランニングは楽ちんなので「毎日でも続けようかな」という気分になります。それが大きなメリットです。
カロリー消費も効率的
ゆっくり走るのはカロリー消費の面でも効率的です。
よく、ダイエットのためにウォーキングしますよね。ウォーキングはスピードが速くなると消費カロリーが大きく変化します。
・毎分50mくらいのただの散歩では毎分２～３kcalほど消費します。
・スピードを2倍に上げる(毎分100m)と毎分４～６kcalも消費量が増えます。
・さらに姿勢を正したジョギングスタイルで、同じスピード（毎分100ｍ）で走ると消費カロリーはさらに増えます！
よく、ウォーキングは歩き続けて15分から脂肪の燃焼が始まると言いますよね。楽々ランニングなら15分以上走り続けることが簡単なんです。なぜなら速く走るよりずっと疲れないからです。
普通に走ると15分でも結構きついですよね、３０分走るなんて辛いですよね！(笑)
楽々ランニングなら30分走ることも結構楽々こなせます、どれくらい楽々かは試してください。
つまり
・走っても辛くない ⇒続けることができる
・手軽に長く走れる ⇒消費カロリーが効率よく伸びる
という訳です。
体重が落ちると登山に有利になる
無理なく続けられる有酸素運動は長期的に見て減量に本当に有利です。
そして自重が落ちるということは登山にとって非っ常に有利です！
貴方は、毎日自分の脚にどれくらいの負荷がかかっているか知ってますか？
体重６０ｋｇの人で５４０トンもの負荷がかかっているんです。
これは普通の日常なので平坦な道を1日歩いてかかる負荷です。登山となると計算式がわからないので正しいことを言えませんが５４０トンが何倍にも増えることは想像できます！
因みに540トンの計算根拠は以下の通りです。
”米国足病医協会の調べでは、ゆっくり歩いたときに足にかかる重さは体重の1.2倍、早く歩いて2倍、走って3倍、ジャンプで6倍もの重さとなります。”人は1日に約7500歩ほど歩くので体重60kgの人だと以下のような計算になります。
60ｋｇ×1.2×7200歩＝約５４０トン
自分の体重で考えてみてください、ザックの重さを増やしてみて下さい、歩行距離を伸ばしてみてください。
平坦な道なのに、これだけでも負荷が数倍に膨れ上がります。さらに数百メートルの上り降りを計算に加えるとどうなることやら・・・
逆に体重を１ｋｇ、５ｋｇ、１０ｋｇ減らすことができれば足にかかる負荷は大きく軽減されます！
足が頑丈になる
足が頑丈になるということは「長時間の歩行で疲れない、痛くならない」ということです。これは体力消費の軽減に繋がります。何より登山が楽ちんになりますね。
先ほど、負荷が速く歩いて2倍、走って3倍と説明しました。それなら早歩きの速度でジョギングすると2.5倍くらい負荷が足にかかりそうですね。
それだけの負荷を毎日足に掛けていれば足も頑丈になるというものです。
つまり
楽々ランニングは以下のメリットがあります。
・早く走るよりゆっくり走るほうが登山に近いトレーニングになる
・ゆっくり走るから楽ちん
・楽ちんだから継続しやすい
・楽ちんだから長く走りやすい
・長く走り、継続できるとダイエットも成功しやすい
・ダイエットできると登山で非常に有利
・ゆっくり走っても足の負担は相当なもので十分鍛えることができる
楽々ランニングの走り方
どこか日本語がおかしい気もしますが続けます。
走り方
楽々ランニングはゆっくり走ります。スピードは歩く1.5倍程度で十分です。
歩行ではなく走行なので小さく上に蹴り飛ぶ感じになります。
鼓動は若干早くなるくらい、呼吸は乱れない程度で走ってください。
走る距離、時間より習慣化
実際走ってみるとわかるのですがかなり楽です。それでも暫く走ると汗が噴き出てきます。
走ってみて、自分に合った距離なり、時間なりで無理せず走ってください。
1日10分でも30分でも1時間でもいいです。３ｋｍでも１０ｋｍでも２０ｋｍでも構いません。
辛い思いをせず、 「また頑張ろう」 と思えるくらいが丁度いいです。
但し、出来るなら毎日少しでも続けて習慣化しましょう。週に数回とかにすると、理由をつけて走らない日が増えてきます。
1日5分でも10分でも走っておけば、それが習慣となり、習慣になれば苦もなくランニングも出かけられるようになります。
時間のおすすめは１５分以上ですね、脂肪の燃焼が始まるのが15分以降からなので。
私はいつも30分から1時間走ることが多いです。
物足りなくなったら負荷増加
慣れてきて物足りないな、と感じたら自重を増やしましょう。
ザックに水入りペットボトルを数本入れて走ります。
- あまり重くしないこと
歩くと違って走るは自重の2倍以上が足にかかります。数ｋｇ増やすだけで足の負担は大きく増えて怪我の元になってしまいます。 - ザックのハーネスはしっかり絞って体に密着させること
背中で水がぶらぶらしていると邪魔になるので。
これは走る時間をあまり長くとれない場合にも有効ですよ。
足の柔軟が大事
走る前後に足の柔軟を必ず行いましょう。
たかだか数十分ゆっくり走っただけでも翌日には足に疲労がたまります。
無駄にたまってもランニングを継続する邪魔になるので軽い柔軟をして疲労を残さないようにしましょう。
サプリを使って効果倍増
頑張っても効果が表れないとやる気が落ちてしまいますよね。
脂肪燃焼のサプリを少し飲んでおくとプラシーボ効果で脂肪燃焼が促進した気がします(笑)
また、サプリを飲むと「もう少し頑張ろうかな！」という気分になってきます。コチラのほうが良い効果でるきがします(笑)
おすすめサプリ①WINZONE
ご存知ですかね？人間は運動で使うエネルギーを体内の糖質と脂質から作ってます。
そして最初に使われるのは糖質！ あんなに沢山余ってる脂肪は後回しなんです。
糖質はエネルギーに変換されやすいので真っ先に使われますが貯蔵量が少ないです。瞬発系や筋力系に有効なエネルギー源です。
一方、脂質は貯蔵量は多くて、私も常に２０ｋｇ以上の余分な脂質を貯蔵しています。脂質は準備ができるまで時間がかかるエネルギー源で、マラソンや登山に有効です。
実は脂質をエネルギーとして消費するのにも糖質が必要なんです！
少ないのに！先に使われるのに！あとから脂肪を使うときまで必要なんて言われても普通は足りませんよね！
この状況を解決してくれるのがwizoneという訳ですね。
おすすめサプリ②VAAM
VAAMは普通のBCAAサプリメントよりも多くのアミノ酸で構成されています。
このアミノ酸が普通のサプリとは違った働きをしてくれるのがVAAMの特徴。
通常は、運動開始から15分くらいたってから脂肪の燃焼が始まります。
VAAMは、脂肪燃焼開始を短くしてくれます！
これは短いトレーニングに効果的ですよね。
時間が無くて20分くらいしか走れない、という人もVAAMを飲んでおけば脂肪燃焼時間が5分から10分くらいに伸びるかもしれません。
走るのは食事の前か後が効果的
ランニングは食事の前後が効果的です。
食前の運動は食欲を抑えてくれるので食事量が減ります。
食後の運動は吸収を抑えてくれるので太りにくくなります。
但し、食後すぐの運動は横っ腹が痛くなります(笑) 少し時間をおいてから走るか、最初は本当にゆっくり走りましょう。
そして走るとお通じが突然よくなったりするのでトイレ事情についても注意しましょう。
登山の前日は控えましょう
登山の前日までランニングをすると、脚に疲労がたまって折角の登山が辛くなってしまいます。
登山の前日、疲労が残りやすい人は2日前のランニングは控えましょう。
どうしてもやりたいなら少しにするか、長く散歩するといいですよ。
※追記 ランニング始めた頃は足の疲れがなかなかとれません、その状態で登山にいくと大変だったので注意して下さい！
まとめ
- 早く走るよりゆっくり走るほうが登山に近いトレーニングになる
- ゆっくり走るから楽ちん
- 楽ちんだから継続しやすい
- 楽ちんだから長く走りやすい
- 長く走り、継続できるとダイエットも成功しやすい
- ダイエットできると登山で非常に有利
- ゆっくり走っても足の負担は相当なもので十分鍛えることができる
- スピードは歩く1.5倍程
- 歩くのではなく、小さく走る
- 鼓動は若干早く、呼吸は乱れない程度
- 自分の身体と心に合わせて無理なく走る
- 1回に少しでもいいのでなるべく毎日走る
- 慣れてきたらザックに数ｋｇの重り(水ボトル)を入れる
- 走る前後はしっかり足の柔軟
- 効果促進、やる気促進にサプリを使う
- 食事の前後がおすすめ
- 食後すぐは横っ腹が痛くなりやすいので注意
- 走ると腸が活性化してトイレが近くなるので注意
おわりに
楽々ランニングは登山にとても合ったトレーニング！且つ、 あまり辛くないので肉体的にも精神的にも負担が少なくて続けやすくなってます。
勿論、がっつり走れる人はガンガン走って下さい。それもしっかり効果が出るから大丈夫です。
楽々ランニングは「ちょっと時間が作りにくい」、「しっかりしたトレーニングは辛くて続かない」という人でも、 しっかり登山のトレーニングになる運動です。
是非一度試してください！
きっと、あまり辛くないことに驚きます。
長く走れることに驚きます。
しっかり汗が噴き出ることで効果が実感できます。
翌日脚にくることで効果が実感できます。
そして、続けてみようかな！という気分になるはずですよ！